Les protéines végétales bio : vos alliées santé !

On parle de plus en plus des bienfaits des protéines végétales, notamment lorsqu’elles sont issues de l’agriculture biologique. Mais qu’entend-t-on au juste par protéines végétales ? Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales et peut-on en trouver facilement ? Petit tour d’horizon des alternatives disponibles et retour sur les avantages offerts par l’agriculture biologique.

Qu’est-ce que les protéines végétales ?

Les protéines végétales, notamment biologiques, représentent des alternatives aux protéines d’origine animale : ce sont des compléments sains et simples à cuisiner au quotidien. On trouve des protéines végétales dans les céréales complètes, les légumineuses, le soja, les noix et les graines, entre autres. Des aliments tels que le tofu, la spiruline ou le beurre d’arachide sont également d’excellentes sources de protéines végétales.

Quels sont les avantages des protéines végétales ?

Les protéines végétales participent à l’apport quotidien nécessaire en protéines (on considère qu’il faut 0,8 g de protéines par kilo de poids « idéal » chaque jour), mais pas seulement. Elles sont également une source non négligeable et facilement assimilable de vitamines, minéraux, de bons glucides, de fibres alimentaires et d’antioxydants.

À noter cependant : les protéines végétales ne peuvent pas remplacer complètement les protéines animales sans un peu d’organisation ! Pour fournir à votre corps les nutriments nécessaires à son fonctionnement, vous devez les combiner dans vos repas¹.

En effet, pour permettre à votre corps de synthétiser les 9 acides aminés essentiels à la vie, qu’il ne peut fabriquer seul, il est nécessaire d’associer, au sein d’un même repas ou d’une journée, des légumineuses à des céréales complètes¹. Par exemple : pois chiches et quinoa, lentilles et riz complet ou encore seitan et haricots mungo. Car un seul morceau de viande, d’œuf ou de poisson contient ces 9 acides aminés, mais ce n’est pas le cas des sources de protéines végétales si on ne les combine pas entre elles¹. Même le soja, pourtant très complet, n’apporte que 8 de ces 9 acides aminés².

Quels sont les ingrédients les plus riches en protéines végétales ?

C’est sans aucun doute la spiruline qui remporte la palme lorsqu’il s’agit de protéines végétales, avec 65 g de protéines pour 100 g. Vous pourrez la consommer dans des jus ou smoothies et il en existe aussi sous la forme de comprimés et de paillettes.

Viennent ensuite le soja (36 g pour 100 g), les graines de chanvre (26 g pour 100 g) ainsi que les graines de courge, le beurre d’arachide et les haricots azuki (25 g pour 100 g). Et parmi les ingrédients qui font leur entrée dans nos assiettes et qui s’invitent désormais au petit-déjeuner, on trouve les graines de chia, originaires d’Amérique centrale : avec 17 g de protéines végétales pour 100 g, elles sont délicieuses accompagnées de lait de coco et d’une touche de sirop d’agave.

Vous trouverez facilement ces différents ingrédients dans tout magasin bio.

Pourquoi préférer des protéines végétales issues de l’agriculture biologique ?

On préférera les protéines végétales biologiques pour différentes raisons : en plus d’opter pour un mode de production durable et le respect de l’environnement, vous consommez des aliments sans aucun engrais chimique, pesticide ou OGM (organisme génétiquement modifié). Et bien entendu, grâce au bio, vous profitez d’ingrédients aux excellentes qualités nutritionnelles !

Pour ne pas vous tromper, lors de l’achat de vos protéines végétales bio comme pour tous les autres aliments, recherchez le logo AB. Les produits issus de l’agriculture biologique reçoivent un label délivré par le ministère de l’Agriculture, gage de sérieux.

Evelyne Battani pour Natexbio

Sources :

• https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
• https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2005sa0172.pdf